Exercitii pentru spate

Cuprins:

• Exercitii pentru prevenirea durerilor de spate
• Exerciții pentru a îmbunătăți postura
• Exerciții pentru a consolida muschii spatelui
• Un set de exerciții pentru a se întind de la domiciliu

Cadru muscular oferă diferitele mișcări, ajută la pompa sânge, limfă, fluid interstițial, antreneaza vasele si capilarele. Acesta este motivul pentru care, uneori, mușchii inimii sunt numite periferice. Exercitii pentru muschii spatelui permite trenului să distribuie povara fizică pe diverse site-urile sale pentru a îmbunătăți postura. Ei cresc în cele din urmă vitalitatea, scuti de stres psihologic, pentru a preveni apariția durerii.

Exercitii pentru prevenirea durerilor de spate

Anterior, pentru dureri de spate, medicii recomanda repaus la pat. Se pare că, atunci când mai multe zile situate mușchii încep să se atrofieze nemișcate, în inima și plămânii se reduce furnizarea de rezistență, devin oase fragile. Prin urmare, chiar și în cazul durerilor de spate, cu repaus la pat ar trebui să limiteze 2-3 zile.

Exerciții pentru prevenirea durerii în partea din spate a crescut puterea, funcționalitatea musculare, distruge cauzele durerii. tonusul muscular optim vă permite pentru a preveni apariția simptomelor.

Exerciții pentru lucrătorii de tip back office:

1. Stând, cu o amplitudine maximă pentru a ridica și coborî umerii.
2. Bazați pe scaun, a pus mâinile în talie, îndoiți spate și să rămână o vreme în această poziție. Se repetă de 2-3 ori.
3. Așezați peria este chiar mai mică în același mod să se aplece, să se relaxeze mușchii coloanei vertebrale toracice.
4. Pune un scaun lângă perete, a pus mâinile pe perete, se aplece în față și să se stabilească situația, în scopul de a scuti mușchii spatelui.
5. Tilt și întoarce capul spre stânga, dreapta, înainte și înapoi, să se relaxeze mușchii coloanei vertebrale cervicale.

Dacă spațiul permite, în picioare pentru a încerca să arunce în mâinile la spate. Cot îndoite la partea de sus a mâna dreaptă, îndoit cot la cot cu mâna stângă în partea de jos. Apoi schimba poziția mâinilor.

Un alt exercitiu pentru partea din spate. Stai cu picioarele depărtate la nivelul umerilor. Coatele în partea de sus, mâinile pe lame. Se diluează coatele în lateral și înapoi pentru a aduce omoplați împreună.

Exerciții pentru a îmbunătăți postura

La domiciliu, pentru a corecta postura este utilă pentru a efectua următorul set:

• Stand în patru labe, să se aplece înapoi în poziția arcului de întârziere în sus, timp de câteva secunde, apoi reveni la poziția inițială. Se repetă de 6-7 ori.
• Stai drept, picioarele împreună, brațele pe langa corp. Respirați adânc în același timp, ridicând mâinile în sus și expirati. Bend înapoi, inhaleze. Scăparea mâinile, expirati. Trunchi înclinat spre înainte, înapoi rotunjit, capul și umerii lui prăbușit.
• Intinde-te pe stomacul. Ajutarea mâinile pur și simplu, sprijinite pe podea, îndoiți trunchiul înapoi, încercând să se rupă pieptul și stomacul său de la podea. Se repetă de 6-8 ori.
• Intinde-te pe podea, bratele pe langa corp. Bend la nivelul coloanei vertebrale toracice, încercând în același timp cât mai mare posibil pentru a ridica capul și picioarele. Se repetă de 6-8 ori.

În cazul în care casa sau pe terenul de joacă în curte există o bară transversală, la nivelul coloanei vertebrale toracice utile pull-up-uri, și lombar - în raport cu rotirea simultană a picioarelor în toate direcțiile.

Pentru a spori flexibilitatea coloanei vertebrale, de îndoire și de a efectua rotația circulară a trunchiului.

Exerciții pentru a consolida muschii spatelui

1. Stand de zid, la tocuri, gambe, fese, omoplati, din spate a capului, în același timp, care atinge suprafața. Ridică mâna dreaptă, strângeți partea din spate a mâinii pe perete. Țineți poziția exact un minut. Apoi coboară încet brațele, relaxați-vă.
2. Intinde-te pe stomac, îndreptați brațele pe langa corp. Nu bazându-se pe pensula, ridicați trunchiul de sus a abdomenului a rămas presată pe saltea. Picioarele nu sunt fixe, ca să nu se întinde, privind drept înainte. Leneviți în poziția superioară timp de 30 sec., Reveniți încet la poziția inițială. Se repetă de 8-10 ori.
3. Intinde-te pe stomac, bratele pe langa corp. ridica încet picioarele îndreptate la o înălțime de 10 cm. Umerii fixate pe saltea, mâinile nu ajuta, genunchii nu atingeți mat. Fix poziția timp de 30 sec., Apoi a reveni la poziția inițială. Se repetă de 10-12 ori.
4. Intinde-te pe stomacul lui, cu coatele pe podea și se presează pe părțile laterale ale degetelor de pe umeri. Păstrarea capului și coloanei vertebrale drepte, apăsați pe abdomen la podea și ridicați partea superioara a corpului, în același timp, aduce împreună lama. Fix poziția timp de 30 de secunde. reveni încet la poziția culcat pe spate, relaxați-vă, respirație. Se repetă de 8-10 ori.
5. Intinde-te pe stomac, a pus mâinile între templele și cojile de urechi, coatele lipite de corp. Inspirator de ridicare a trunchiului superior și ridicați coatele în lateral și în sus. Fix poziția timp de 30 de secunde. Pe expiratie, a reveni la poziția de pornire. Se repetă de 10-15 ori.
6. Stai în genunchi, spatele drept, mâinile ridicate sus, perii legate. Efectuați corpul și capul în jos se înclină, trage partea de sus a trunchiului. Zăboviți timp de câteva secunde la momentul de tensiune musculară maximă. Acest exercițiu ajută, de asemenea pentru a calma durerea în spate și umeri.

Un set de exerciții pentru a se întind de la domiciliu

• Stai drept, picioarele latimea umerilor, degetele de la picioare spre exterior, bratele drepte, mâinile împreunate. Rotunjirea din spate și nu privi în sus, trăgând brațele înainte paralel cu podeaua, să se simtă tensiunea mușchilor spatelui. Când torsul va fi un unghi drept, mențineți poziția timp de 30 sec., Apoi a reveni la poziția de pornire.
• Stai drept, mâinile pe șolduri, picioarele ușor îndoite și umeri lățime în afară. Bazat pe șolduri, trunchi înclinat înainte, încercând cât mai mult posibil pentru a rotunji din spate să se simtă mușchii se întinde. Stai timp de 30 sec., Apoi reveni încet la poziția inițială și să se relaxeze.
• Stai dreapta cu picioarele împreună. Crouch, arunca în mâna sub șolduri. În același timp înclinați corpul înainte și înapoi la rotund, să renunțe la ea. Atunci când mușchii sunt întinse la maximum, stabili poziția timp de 30 de secunde.