Cum de a construi musculare

Cuprins:

• Cum de a construi proteine ​​alimentare musculare
• De ce carbohidratii sunt cresterea masei musculare importante
• De ce pentru a construi de grăsime musculare
• De ce dietele a preveni formarea masei musculare
• Vitamine si minerale pentru dezvoltarea masei musculare
• De ce este exercițiu necesar pentru creșterea țesutului muscular

Pentru a creste musculare necesita exercitii fizice regulate, odihna adecvata si de somn. Deci, cum de a construi musculare produse traditionale, eventual, va trebui să se adapteze dieta. Nutritie pentru cresterea masei musculare ar trebui să fie variată și echilibrată.

Cum de a construi proteine ​​alimentare musculare

Se crede în general că pentru puterea musculară necesară 1-1,4g veniturilor de proteine ​​pe kilogram de corp. În consecință, în greutate 80 kg în fiecare zi ar trebui să mănânce 112g de proteine.

La stres fizic ridicat necesitatea de a crește proteine ​​alimentare. Copiii și de a construi masa musculara are nevoie de aproximativ 2 g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală.

Proteinele necesare pentru absorbția unui număr suficient de vitamina C. combinarea Optim 1 mg de vitamina C si proteine ​​1g. În cazul în care acidul ascorbic nu este de ajuns, o parte a proteinei ar fi nedigerate.

Proteine ​​dieta pentru masa musculara ar trebui să fie un set de produse de origine vegetală și animală. În caz contrar, să nu fie în măsură să atingă echilibrul de aminoacizi, lipsa unuia nu permite să fie absorbită de o alta.

Alimentele bogate in proteine ​​vegetaleNuci, seminte, linte, fasole, produse de drojdie, ciuperci, spanac, brânză, lapte de bere.

Atunci când produsele utilizate bogat proteine ​​animale - curcan, pui, vită, carne de vită, porc, pește - acestea ar trebui să fie la fel de proaspătă ca carne conține enzime care descompun proteina de aminoacizi. In plus, acești aminoacizi sunt distruse prin acțiunea oxigenului.

De ce carbohidratii sunt cresterea masei musculare importante

Organismul uman nu sintetizează carbohidrați. Acestea sunt produse de plante, ca urmare a fotosinteză.

În primul rând, hidrati de carbon, în funcție de rata de asimilare împărțită în două clase. Digeră la scurt timp după apel utilizare "rapid". K "lent"Solicitarea de digestie transportate de amidon.

Curând, a devenit clar că toate hidrati de carbon cresc la un maxim de glucoză din sânge, după o jumătate de oră după masă. Acest indicator se numește indice glicemic și glucoză luate 100. carbohidrați cu indice glicemic mai mare de 50 sunt numite "rău"Și restul - "bun".

"rău" hidrati de carbon produce o sarcină mai mare asupra pancreasului, creșterea masei corporale abuz.

Pentru a construi musculare organismul are nevoie de carbohidrați de orice soi. Ei - sursa de energie pentru antrenamente, chiar "rău"Care sunt utilizate în cantități rezonabile. "bun" și "rău" glucide redus remarcabil rezistenta.

Atunci când nivelul de glucoză din sânge scade, foamea se simte. consumul de carbohidrati imbunatateste glucoza. sub influența insulină, produs de pancreas, și cade după ceva timp a revenit la normal.

Insulina permite celulelor "echipă" pentru a absorbi glucoza din sange pentru a compensa energia. Excesul este transformat în grăsime corporală.

Dieta în timp ce construirea masei musculare ar trebui să includă "bun" Hidrați de carbon cu un indice glicemic scăzut, încearcă să evite un tratament termic: ardei roșu, prune, cireșe, coacăze, cătină, zmeură, caise, mere, prune, migdale, afine, portocale, morcovi, salata verde, mazăre proaspătă, struguri.

De ce pentru a construi de grăsime musculare

S-ar părea că creșterea volumului muscular nu este legată de consumul de grăsimi. De fapt, alimente grase - cel mai important element al puterii în timp ce construirea masei musculare.

Acizii grași sunt esențiale pentru crearea membranelor celulare, hormoni diferite, inclusiv testosteron, formarea terminațiilor nervoase. Utilizarea de alimente grase, reduce productia de colesterol de către ficat.

Un aport echilibrat de grăsimi necesare pentru metabolismul. Abuzul de alimente grase, în special în combinație cu "rău" glucidic (pepeni verzi, pepeni, banane, cartofi, chipsuri, pâine, brânză, zahăr, miere, orez, struguri, bomboane, băuturi răcoritoare și sucuri), perturba metabolismul, cauzand sunt formate depuneri de grăsime.

Ca parte a grăsimi solide (Bacon, branza, unt) predomină Acizi grași polinesaturați. Acestea conțin vitaminele A și D.

Pe de altă parte, în țesutul și animal metabolismul adipos uman redus. Nu acumula substanțe nocive în dieta bogata in grasimi animale, acestea sunt în corpul uman.

grăsimi vegetale (Floarea-soarelui, ulei de măsline) conțin acid gras nesaturat - linoleic, linolenic, arahidonic, înainte ca ele au fost numite vitamina F. Acizii nesaturați nu sunt sintetizați în organism și trebuie să provină din alimente.

Grăsimi vegetale reduc permeabilitatea, elasticitate crescută a pereților vaselor, necesare pentru a face schimb de grupul de vitamine B, importanta masa musculara atunci când construirea.

Dezavantajul grăsimilor vegetale inhibă reproducerea. Încetinește procesul de creștere, deteriorarea starea pielii, capacitatea contractile a mușchiului inimii.

Grăsimi vegetale contribuie la absorbția de calciu, vitamina E. Acestea conțin o mulțime de nuci, seminte.

De ce dietele a preveni formarea masei musculare

După digestia carbohidraților din glucoza este transformată în glicogen, depozitat in ficat si muschi. Atunci când, în cursul nivelului de glucoză musculare set de formare este redusă, organismul prin intermediul enzimei incepe sa se descompuna glicogen in muschi au continuat sa primeasca o cantitate suficienta de glucoza pentru producerea de energie.

rezervele de glicogen va dura aproximativ o jumătate de zi. Când se termină, scindarea rândul său, a proteinelor conținute în sistemul circulator, celulele hepatice, inclusiv formarea masei musculare.

După separarea celulelor musculare derivate dintr-un organism vitamina B6, zinc, magneziu, mangan, seleniu. Adesea, celulele musculare sunt distruse urmând diferite diete. Scăderea greutății corporale în acest fel cauzează o deficienta de vitamine si minerale, este plină cu consecințe grave pentru sănătate.

La etapa de digestia proteinelor musculare în organism, de asemenea, incepe sa produca enzime care ard grasimile.

aportul alimentar Excesul de carbohidrați determină o creștere a glucozei și a insulinei. Insulina inhibă activitatea enzimelor care descompun grăsimi, provocând creștere în greutate, obezitatea. Pe de altă parte, alimentele grase impiedica actiunea insulinei.

Prin urmare, pentru a reduce grasimea din corp, trebuie sa reduca aportul de glucide, grasimi incluse in dieta.

Vitamine si minerale pentru dezvoltarea masei musculare

Pentru creșterea masei musculare vitaminele necesare, în special în grupa B:

• B1 Deficit (tiamină) Apare oboseală, slăbiciune în mușchi, picioarele obosite.
• B2 (riboflavină) Regleaza procesele metabolice esențiale pentru creșterea, o parte a enzimelor, eliberarea energiei din carbohidrati sau grasimi. Cu un deficit de mușchi încetează să acumuleze energie, exercitarea provoacă o oboseală. S-au găsit în ouă, banane, șuncă.
• B6 (piridoxină) Important pentru activitatea creierului. Deficienta provoaca depresie, alterarea functiei glandelor endocrine, diabet.

Pentru creșterea masei musculare necesită diferite minerale.

zinc Acesta stimulează celula de intinerire, în cazul deficienței arată rapid semne de imbatranire.

potasiu, conținute în cantități considerabile în mușchiul afectează respirația intracelular și alte procese metabolice. Aceasta ajută transmiterea impulsurilor nervoase organele executive. Aflat în coapte cartofi, banane, caise uscate, portocale.

magneziu imbunatateste rezistenta musculara.

De ce este exercițiu necesar pentru creșterea țesutului muscular

creșterea volumului muscular este imposibilă fără efort fizic. Selectate corect exerciții cu greutăți pentru a îmbunătăți sănătatea, sistemul cardio-vascular, circulația capilară. Pentru a crește rezistența ar trebui să meargă pe jos, înot, schi, aerobic, dans.

Pregătirea fizică stimulează activitatea enzimelor care descompun depunerile de grăsime. Energia eliberată este cheltuit pe reducerea masei musculare.

exerciții de sport regulate ajuta la ameliorarea musculare de la anumiți aminoacizi. Când stilul de viață sedentar, dobândesc proprietăți toxice, prevenind absorbția altor aminoacizi.

În absența porțiunii de efort fizic a țesutului muscular este degradat treptat, organismul pierde vitamina B6, zinc și alte minerale.