Cum să mă întorc în formă după naștere: primele 6 săptămâni

Când pot începe?

Primele câteva săptămâni după naștere, mamele tinere dedica de obicei, un copil nou-născut. Acest lucru este normal: este necesar să se obișnuiască cu ideea că ai devenit o mamă, „face cunoștință“ cu copilul, proiectare rutina de zi cu zi, care este potrivit nu numai pentru tine, dar, de asemenea, copilul tau.

Când vă simțiți că este momentul pentru a face propriul corp și este timpul pentru a începe programul pentru revenirea din greutatea corpului lor. Primul exercițiu puteți începe în termen de 2-3 săptămâni de la naștere. Acest exerciții care economisesc potasiul, care va ajuta organismul să înceapă reconstrucția.

de formare mai intensă poate începe nu mai devreme de 6 săptămâni după naștere, dacă vă dau naștere la propria ta, și nu mai devreme de 8 săptămâni după naștere, dacă ați avut o cezariană.

In acest articol vom discuta despre sfaturi și exerciții pentru primele 6 săptămâni după naștere. Despre ce să facă după 6 săptămâni, puteți citi într-un alt articol: Cum să mă întorc în formă după naștere: 6 săptămâni.

De ce avem nevoie de exercițiu pentru primele 6 săptămâni?

Chiar dacă unele exercițiu - acesta este ultimul lucru pe care doriți să faceți după naștere, te copleșească. Exercitarea nu trebuie doar să mențină forma, dar și pentru alte scopuri:

Chiar si cel mai usor exercitarea activeaza metabolismul organismului, care crește producția de energie și îmbunătățește starea de spirit.
Exercitarea ajută organismul să se mobilizeze și să înceapă a pierde în greutate.
Dacă vă simțiți foarte obosit (care nu este neobișnuit pentru tinerele mame), exerciții vă va da putere. Această afirmație poate părea contradictorie, dar numai la prima vedere: orice, chiar și exercitarea cea mai nesemnificativă crește producția de adrenalină (un hormon, îmbunătățește metabolismul și tonul de energie).
muschii pelvieni imbunatateste circulatia sangelui in organele pelviene, care accelerează recuperarea vaginului după nașterea copilului, precum și reduce riscul de incontinenta urinara in timpul tuse sau strănut.
Exercitarea va ajuta mult mai repede pentru a recupera după naștere, atât fizic cât și emoțional.

Ce exerciții am nevoie pentru primele 6 săptămâni?

În primele săptămâni după naștere, stomacul copilului încă arată foarte bine. Revenirea fostei dimensiuni burta nevoie de ceva timp.

exercitii fizice usoare pentru muschii abdominali mai mici, precum și pentru mușchii pelvieni - asta e tot ce ai nevoie în acest stadiu.

Ceea ce este interzis în primele 6 săptămâni?

Nu este recomandat să meargă la piscina pentru cel puțin încă 7 zile după ce ați încetat eliberarea după naștere (lochia). Dacă aveți copci, sau a fost o cezariana, apoi du-te la piscină, puteți doar atunci când va permite medicului dumneavoastră.

Nu face exerciții care implică poziția Bozeman (în patru labe): există un risc mic ca aerul ajunge in uter, provocând consecințe neplăcute.

Primii pași pe drumul spre succes

Primul pas pe drumul spre fosta greutate și figura ta, este o plimbare de zi cu zi cu copilul tau. În primul rând, mers pe jos este utilă nu numai pentru tine, dar pentru nou-născuți, și în al doilea rând, acest „exercițiu“ poate fi ușor de realizat în cazul în care nu de zi cu zi, atunci cel puțin 3-5 ori pe săptămână.

Prima dată, nu vă puteți lăsa limitele de trimestru dumneavoastră: chiar și la 10 minute de mers pe jos lent vor beneficia. Treptat plimbări lungi poate fi crescută la 20-30 de minute.

Surprinzător, căruciorul poate fi primul antrenor. Impingand mine un căruț, vă antrenați mușchii abdominali și de arme.

După o plimbare de 30 de minute va deveni rutina, puteți crește povara. De exemplu, încercați să meargă un pic mai repede. Acest lucru nu va reduce doar greutatea (prin arderea de calorii), dar, de asemenea, va instrui inima si plamanii.

Uita-te pentru sentimente

Chiar si o mica plimbare in prima dată după naștere poate fi pentru corpul tau pentru sarcină excesivă. El imediat raportați, și sarcina dumneavoastră este de a înțelege și de a reduce rata.

Dacă vă simțiți foarte obosit după o plimbare de 10 minute, puteți merge pe jos în fiecare zi, dar, de exemplu, o zi sau de 1-2 ori pe săptămână.

În cazul în care vaginale de descărcare de gestiune (lochia) va crește sau deveni sângeroase (rosu, maro, maro inchis), este necesar să se încetinească intensitatea exercițiului.

Dacă hrănești copilul

Exercitarea nu degradează calitatea laptelui, dar mamele care alăptează au nevoie de mai mult pentru a avea grijă de glandele mamare.

Angajarea în exercițiu, după un feed copilul sau lapte expres înainte de a-și exercita. În caz contrar, este posibil să apară durere și disconfort în piept în timpul exercițiului. Purtați confortabil sutien, de susținere, dar bine înainte de antrenament.

Instruirea muschii abdominali, spate si planseului pelvin

Exerciții concepute pentru a exercita abdomenul inferior sunt cele mai importante în prima etapă de pierdere în greutate după naștere. Aceste exerciții vor ajuta să scapi de burtă.

Efectuați exercițiul culcat pe partea ta, dacă vă dau naștere la propriul sau culcat pe spate, dacă ați avut o cezariană.

Exercitiul 1

Asigurați-o respirație normală. Când expiri, strângeți muschii pelvieni ca și în cazul în care încercați să oprească îndepărtarea gazelor și golirea vezicii urinare, în același timp. Pentru a face acest lucru, strângeți muschii pelvieni și „pull“ le.

După ce ați încordat mușchii pelvieni, încercați să trageți în sus de buric. Ar trebui să se simtă ca și mușchii întinsă a abdomenului inferior (sub ombilic).

Continuă să respire ca de obicei - acest lucru este foarte important. Dacă abătut de la respirația normală, relaxați-vă mușchii și începe peste tot din nou.

Numără până la 10 lent și relaxați-vă mușchii, aducându-le înapoi în poziția de pornire. Așteptați 5 secunde și repetați exercițiul.

La început, s-ar putea fi dificil să țineți mușchii încordați 10 secunde. Acest lucru este normal. Păstrați-le la fel de mult ca tine poate, și, treptat, va fi capabil de a realiza întârzierea dorită.

Exercitiul 2

Formarea mușchilor spatelui va elimina durerea în spate și talie:

Stai drept, cu brațele încrucișate pe piept. Întoarceți tot corpul spre stânga, apoi la dreapta. Se repetă de 10 ori.
În poziția așezat, conectați mâinile în spatele gâtului. Întoarceți tot corpul spre stânga, apoi la dreapta. Se repetă de 10 ori.
Stând în aceeași poziție, întinde brațele în fața ta și de a le conecta. Țineți timp de 3-5 secunde. Apoi ridică ambele mâini (fără a le separa) deasupra capului la fel de mare ca tine poate și apoi țineți timp de 3-5 secunde. Se repetă de 10 ori.

Exercitiul 3

Stai pe un scaun sau pe un scaun, astfel încât picioarele au fost îndoite la genunchi la un unghi de 90 de grade, iar picioarele ating podeaua. Asigurați-o respirație normală. Pe expiratie, strângeți muschii pelvieni (ca în exercițiu 1) și ridicați piciorul stâng. Menținerea rata normală a respirației, rămâne în această poziție timp de 5-10 secunde. Coborâți piciorul și relaxați-vă mușchii planșeului pelvin. Numără până la 5 și se repetă cu piciorul drept. Se repetă de 5-10 ori cu fiecare picior (crescând treptat timpul de încărcare).

Aceste exerciții este de ajuns pentru prima dată. Odata ce copilul este de 6-8 săptămâni, puteți începe să exerciții mai intense.

după naștere, exerciții, cezariană, exercitiile Kegel

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit