Puternice si frumoase din buric - exerciții pentru presa

Slăbirea abdominale grăsime de perete și excesul de burtă - probleme care sunt adesea la fel de relevante atât pentru bărbați cât și pentru femei. Factorii care contribuie la acest fenomen neplăcut, foarte mult. Printre ei supraalimentarea, slăbiciune musculară din cauza muncii sedentare ( „automobiliștilor burtă), dragostea de bere (“ burta de bere „), sarcina, unele boli cronice. Că bombare sau saggy de stomac de multe ori duce la soluția în cele din urmă a luat forma fizică.

Înainte de a alege tipul de antrenament pentru presă, ar trebui să determine ce problemă aveți nevoie pentru a rezolva, în primul rând: pentru a întări mușchii și a scăpa de excesul de grasime. grăsime corporală pe stomacul împărțit în țesutul subcutanat și stratul interior, iar prevalenta acumularea de grăsime în abdomen în mare parte datorat si tipul de corp ( „mar“). Sarcina de reducere locală a stratului de grăsime într-o anumită zonă nu are practic nici soluții, și a scăpa de excesul de greutate ca un întreg va ajuta în primul rând, o dieta adecvata si cardio. Un mod simplu, dar foarte eficient de a arde de grăsime este mersul pe jos - cel puțin o oră în fiecare zi sunt eficiente ca jogging lung regulat, ciclism, înot, exerciții pe un antrenor eliptice, banda de alergare, etc.

Exerciții pentru a consolida muschii abdominali mult, și metodele de punere în aplicare a acestora este diferit, în funcție de ce scop servesc: pentru a forma un muschi de stomac sau de creștere a strans plat până la „cuburi“ de pe mușchiul rectus abdominis, care este adesea numit presa. Obliques rula de la piept la partea de jos, tonul lor determină gradul de stomac aspirat. program individual de formare presa este cel mai bine sub îndrumarea unui antrenor. Pentru auto-studiu ar trebui să fie ghidată de principiul conform căruia repetarea repetată și regulată a exercițiilor de bază sunt mult mai eficiente decât formarea complexă și neregulate. Potrivit cercetării în Universitatea din San Diego, California, cel mai bun exercițiu pentru mușchii rectus este bine cunoscut tuturor, „bicicleta“, urmată în ordinea eficienței în raport scădere cu picioare de ridicare, răsucire pe minge și pe podea, stau pe coate. Pentru muschii oblici este cel mai eficient în ridicarea menghină picior, „bicicleta“, sta pe coate și diferite poftă de mâncare. Eficacitatea de exerciții separate pentru presa superioară și inferioară a fost scăzută.

Pentru o exerciții simple și eficiente pentru presă, vă puteți face fără echipamente speciale, acestea includ:

1. "vid". Întinde-te, picioarele indoite pentru a pune pe podea, brațele întinse. Respirați adânc, diafragma, apoi expirați și trage un stomac plin atât. pentru a forma o cavitate sub coaste. Așteptați câteva secunde pentru a respira.

2. "Twist". Poziția mâinile în exercițiul anterior de blocare pe partea din spate a capului, coatele în lateral. Incordare de presă, și presată pe podeaua partea inferioara a spatelui, încet ridica imediat înapoi și să ia o pauză, apoi vin în jos.

3. „răsucire laterală.“ Poziția exercițiului precedent pentru a pune glezna un picior pe celalalt genunchi. Ajungând la tribul umărului opus.

Exercitiul se repeta de zece ori în trei seturi.

Atunci când auto-studiu trebuie să țină cont de vârsta și nivelul de fitness. Se crede că exercițiile de rezistență pentru presa este cel mai bine până la treizeci de ani. Treizeci până la patruzeci ar trebui să ia în considerare posibilitatea apariției unor modificări la nivelul coloanei vertebrale, și asigurați-vă că pentru a combina exerciții pentru presa cu întărirea spatelui și mușchii talie. După patruzeci de ani de acordând o atenție maximă pentru a reduce grasimea din corp, și de formare în greutate sunt mod de a da vergeturi, iar după cincizeci de toate exercițiile de presa se realizează în timp ce ședinței sau culcat, în mișcare lentă, cu un control constant respirație.