Cum pentru a evita osteoporoza

alimentația corectă

pentru a preveni osteoporoza si fracturi osoase, este necesar să se includă în sale dietă alimente bogate in calciu: lapte (animale și soia), brânză de vaci, iaurt, branza, iaurt, suc de portocale, fasole, legume verzi. Fiecare dintre aceste produse conțin o cantitate diferită de calciu, și pentru a vedea ce și cât de mult trebuie să mănânce în timpul zilei, în primul rând să înțeleagă cât de mult calciu este necesar pentru tine.

Cât de mult calciu am nevoie?

Experții cred că o femeie ar trebui:

1000 mg de calciu pe zi, dacă nu au fost încă venit climacteriu, sau când punctul culminant a venit, și să luați Terapia de substituție hormonală estrogen
1500mg de calciu pe zi, dacă vii punctul culminant și nu luați estrogen ca terapie de substituție hormonală

Cum să luați suplimente de calciu?

Este important ca doza zilnica de calciu ingerate în porții de 400-500 mg pe masă. În cazul în care întreaga doză de calciu pe zi (1000-1500 mg) intră în organism timp de 1 ora, acesta va fi absorbit doar 400-500 mg, și nu mai mult.

Cât de mult calciu este conținută în produsele alimentare?

În acest tabel puteți găsi conținutul mediu de calciu al diferitelor produse care trebuie să mănânce în timpul zilei.

produs	Cât de mult calciu conține
Lapte (degresat sau întreg 2%)	300 mg calciu pe 250 ml de lapte
brânză de vaci	95-100 mg per 100 g de caș
chefir	267 mg în 250 ml de iaurt
iaurt	250 mg de calciu într-un borcan pe un 150-160 g
Suc de portocale cu calciu	300 mg calciu pe 250 ml de suc
branza tofu cu calciu	435 mg per 113 g de tofu
brânză	195-335 mg per 30 g de brânză (mai fermă decât tipul de brânză, cu cât conținutul de calciu)
lapte de soia	300 mg per 250 ml de lapte
fasole	60-80 mg per 113 g
varză	210 mg per 100 g de varză
sardinele de Atlantic conserve cu oase	286 mg până la 75 g de sardine

Conținutul de calciu în unele produse pot varia în funcție de producător. Pentru a obține informații exacte citit de pe eticheta produsului.

Cum știu cât de mult calciu pot obține alimente?

Puteți afla aproximativ cât de mult calciu te din alimente, pentru a număra de câte ori pe zi mananci (sau băutură), produse lactate. Înmulțiți acest număr cu 300 mg și veți obține cantitatea aproximativă de calciu, care intră în corpul dumneavoastră în timpul zilei.

Studiile au aratat ca cele mai multe femei obține alimente nu mai mult de 500-550mg de calciu pe zi, adică o jumătate sau o treime din doza necesară. Acesta este motivul pentru care majoritatea femeilor de peste 45 sunt sfătuiți să ia calciu sub forma de suplimente.

Suplimentele de calciu dietetice

În prezent, există multe suplimente alimentare care contin calciu.

Suplimentele de calciu au multe beneficii:

nu trebuie să ia în considerare cât de mult calciu le-ați primit deja și cu cât mai mult ar trebui să fie
suplimente nutritive nu au calorii
ușor de a lua suplimente nutritive
calciu din suplimente nu este absorbit mai rău decât calciul din alimente

Ce sunt suplimentele alimentare?

Calciul poate fi disponibil în trei forme: carbonat de calciu, citrat de calciu sau gluconat de calciu. Se crede că citratul de calciu este absorbit mai bine și mai rapid de organism decât carbonatul de calciu. Unele suplimente de calciu contin vitamina D, care ajuta calciul să fie absorbit mai bine.

gluconat de calciu: sub formă de tablete de 500 mg
Calciu D3 Nycomed conține 500 mg de calciu și vitamina D
D3 calciu Complivit - conține carbonat de calciu și 500 mg de vitamina D3.
Calcemin - conține citrat de calciu, precum și vitamina D3, cupru, zinc, mangan și bor. Un comprimat conține 250 mg de calciu.
Calciul activ - un comprimat conține numai 50 mg de calciu și vitamina D3. Pentru a obține un număr suficient de elemente active de calciu ar trebui să bea 2-3 comprimate de mai multe ori pe zi.

Ca luați suplimente de calciu

Suplimentele de calciu sunt cele mai bune luate de 2-3 ori pe zi, cu mese. În cazul în care doza zilnică este de 1000 mg, puteți bea 500 mg de calciu, dimineața și seara, dar dacă 1500 mg, apoi pentru micul dejun, prânz și cină, cu 500 mg.

Aportul zilnic de calciu nu trebuie să depășească 2000 mg. Deci, daca mananci un produs cu un conținut ridicat de calciu, dor de o suplimentarea.

Efecte secundare?

În general, dietetice suplimentele de calciu este bine tolerat, iar dacă o femeie nu are mai mult de 2000 mg pe zi, nu apar efecte secundare. Cu toate acestea, în unele cazuri, suplimente de calciu poate provoca constipație. Dacă sunteți frecvent constipație, schimba supliment nutritiv (calciu începe să primească citrat în loc de carbonat de calciu).

vitamina D

În prevenirea osteoporozei, vitamina D nu este mai puțin importantă decât calciu. Aceasta Vitamina D permite in mod normal de calciu absorbit în intestin. Lipsa de vitamina D în organism duce la o înmuiere a oaselor și un risc crescut de fracturi.

Surse de vitamina D

Putem obtine vitamina D din alimentele pe care le consumăm în fiecare zi. Vitamina D se găsește în pește (somon, macrou, ton, sardine), gălbenuș de ou, ficat, în brânză. O altă sursă importantă de vitamina D este pielea noastra. Este produsă în piele de „vitamina soarelui“, atunci când sunt expuse la lumina soarelui.

Am nevoie să bea vitamina D?

Nu aveți nevoie să luați în plus vitamina D, în cazul în care locuiți într-o zonă însorită și petrece timpul în aer liber cel puțin 15-30 de minute pe zi.

Trebuie să luați vitamina D, în cazul în care locuiți în regiunile nordice, în cazul în care există puțină soare, și dacă merg foarte rar în aer liber.

Cât de mult de vitamina D am nevoie?

Pentru femeile cu varsta peste 45-50 de ani, doza optima de vitamina D este de 600-800 UI pe zi. Unele suplimente de calciu dietetice conțin, de asemenea, vitamina D (D3 calciu Nycomed, Complivit de calciu D3 Calcemin și altele).

Noul mod de viață

Vom începe să-și piardă calciul din oase, după 35 de ani, astfel încât la 45 de ani în densitatea osoasă este deja destul de redus, ceea ce poate duce la fracturi. Alimentația corectă și modul corect de viață nu ajuta doar la prevenirea pierderii de calciu din oase, dar chiar si intarirea oaselor.

Exercitiile regulate

Activitatea fizică optimă pentru prevenirea osteoporozei este mersul pe jos, jogging, dans, urcatul scarilor, aerobic și tenis. În același timp, aceste activități fizice, cum ar fi înot și exerciții de stretching nu au un efect favorabil asupra densității osoase.

Activitățile fizice oferă beneficii numai dacă le faceți în mod regulat. Prin regularitate se înțelege cel puțin 30 de minute de exercitii de 3-4 ori pe săptămână.

Renunta la fumat

Dacă fumezi un pachet de țigări pe zi, apoi timp de câțiva ani, puteți pierde până la 10% din calciul din oase si creste semnificativ riscul de osteoporoza si fracturi. In plus, fumatul reduce nivelul de estrogen din sange si poate duce la menopauza prematura. Dacă ați venit deja menopauza, fumat de mai multe ori creste riscul de boli de inima, hipertensiune arteriala si fracturi osoase.

Evitați situațiile în care s-ar putea cădea sau ciocni

Falls si leziuni cresc semnificativ riscul de fracturi osoase, deci ar trebui să evite activitățile care ar putea duce la unele daune.

Nu lăsați lucrurile pe podea sau obiecte pe care le puteți poticni.
Asigurați-vă că locul în care se desfășoară destul de bine luminat În orice caz, transporta o lanternă pentru a ajuta la lumina pe scara de culoare închisă sau alee.
Renunțe la vizita de patinoare, evita mersul pe jos pe gheață în timpul iernii. Același lucru este valabil și pentru podeaua umedă.
Dacă observați vedere încețoșată, consultați un oftalmolog, care va ajuta să alegeți ochelarii corespunzătoare.

Dacă luați orice medicament

Unele medicamente pot contribui la pierderea de calciu din oase, astfel încât să fie sigur că pentru a verifica cu medicul dumneavoastră, nu va afecta daca medicatia asupra densitatii osoase. De exemplu, poate duce la osteoporoza:

utilizarea pe termen lung a hormonilor steroizi (de exemplu, prednisolon)
utilizarea pe termen lung a heparinei
unele medicamente antiepileptice pentru epilepsie: fenitoină, carbamazepină, acid valproic, fenobarbital

Dacă luați oricare dintre aceste medicamente, întrebați medicul dumneavoastră ce medicamente trebuie să ia pentru a preveni osteoporoza.

osteoporoza, alimente, climacteriu, calciu, vitamina D, vitamine, Terapia de substituție hormonală

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit