Pierde in greutate in mod corect: exerciții pentru picioare

Pentru picioare mai subtiri, de a face exerciții pentru pomparea tuturor grupurilor de la nivelul membrelor inferioare, și nu uitați despre astfel de activități sportive, alergare, ciclism, mersul pe jos într-un ritm rapid. În afară de dorința de a transforma picioarele lor trebuie să uite de lift si antreneaza-te pentru a depăși scările pe jos. Dar pentru cele mai bune rezultate, este recomandat să se combine jog de zi cu zi sau de mers pe jos, cu punerea în aplicare a unei zile de exerciții speciale pentru mușchii și, desigur, în conformitate cu dieta.

Componentele unui antrenament eficient pentru picioare

început propriu orice antrenament - este cald, și se referă la întregul corp.

Ea trebuie să înceapă cu gâtul (rotiți și să înclinați capul), care se încadrează sub mâinile lor (fac mișcări mahi și circulare cu mâinile, ridicați umerii), talie (înclinarea și rotirea torsul în direcții diferite) la pelvis (fac mișcări pelvisul de rotație) și picioare (studiu glezna și articulațiilor genunchiului, mușchii se întind, rola de la călcâi până-n picioare). Numai atunci ar trebui să înceapă să-și exercite.

cinci exerciții de bază care implică toate grupele de mușchi ale extremităților inferioare pot fi identificate:

• Genuflexiuni. Condiția fundamentală pentru eficacitatea acestui exercițiu este de a se conforma cu normele de punere în aplicare sale - picioarele ar trebui să fie depărtate la nivelul umerilor si spatele drept, genunchii ar trebui să arate mai departe, este necesar să se coboare până la punctul, pana cand coapsele sunt paralele cu podeaua fără a ridica călcâiul.
• „Plie“. Acest exercițiu seamănă cu cele obișnuite abdomene deplasate numai în afară genunchii și picioarele întors în afară.
• "Sumo". De asemenea, genuflexiuni, dar cu o poziție de start diferită - picioare mai late decât umerii, genunchii și picioarele sunt dislocate, mâinile pe șolduri.
• Fandarile. Trebuie să faci plãmîni înainte și înapoi. Atunci când se deplasează înainte de genunchi nu ar trebui să iasă în afară dincolo de deget de la picior și coapsei ar trebui să fie paralele cu podeaua.
• „Câinele“. Este necesar să se în patru labe și de a face Mahi primul picior plat pe spate și în lateral, și apoi același picior îndoit la genunchi. Făcând mahi, șosete ar trebui să trageți întotdeauna peste.

Fiecare dintre aceste exerciții se recomandă pentru a efectua 10-15 ori mai multe modalități, nu uitați să se agită picioarele între seturi pentru relaxarea musculară.

În cazul în care provocarea nu este doar pentru a pierde în greutate în picioare, dar, de asemenea, necesitatea de a le da o formă adaptată la caracteristicile individuale ale unei figură (disponibile „pantaloni“, genunchi umflate, etc.), ar trebui să se concentreze pe exerciții concepute pentru un anumit porțiune de corp.

Înăsprește coapsa interioară

Pentru coapse mușchii exercita este perfect „Plie“. Astfel, este posibil nu numai să coboare și să urce, dar, de asemenea, face așa-numitele ondulație: stând jos în Plie, ușor sări în sus și în jos, nu de mult indreptare genunchi.

Puteți face, de asemenea, ambele exerciții: culcat pe partea lui, sprijinindu-se pe cotul, îndreptați piciorul inferior, curbura superioară a genunchiului și să prezinte lin pentru a face piciorul de jos în sus mahi, asigurați-vă că pentru implementarea piciorului.

Exercitarea pentru partea exterioară a coapsei

Această zonă este cea mai potrivită diferite leagăne. Ele pot fi efectuate în picioare, sprijinindu-se pe un scaun sau pe perete, sau dintr-o poziție în patru labe. În acest caz, este necesar să se lucreze ca un picior îndreptat și îndoit din genunchi.

Este posibil să se realizeze exercițiul la suprafața exterioară a femurului și culcat pe partea sa. În acest scop, capul trebuie să fie plasat pe brațul inferior îndoit, îndreptați picioarele, partea superioară a piciorului leagăne până la a face, asigurându-vă că pentru a menține piciorul perpendicular pe partea inferioară a piciorului.

Noi simula genunchi

Acumularea de grăsime în această parte a piciorului arata foarte urât, așa că trebuie să fie eliminate. Este recomandat să sară coarda. De asemenea, este necesar să stea ghemuit, picioarele ar trebui să fie împreună, pentru a spori efectul de mâini poate lua o gantera. Un rezultat bun dă jogging în loc, de ridicare genunchi ridicat.

Exercitii pentru glezna

exercițiu simplu și eficient pentru glezne frumoase: minciuna pe podea lângă scaun, astfel încât partea inferioară a piciorului este complet culcat pe scaun, și picioarele atarnand, atunci trebuie să tulpina picior și trageți alternativ vârful fiecărui picior.

Rezumând, trebuie remarcat faptul că a face orice exercițiu pentru picioare, ai nevoie pentru a asculta sentimentele lor și să evalueze tensiunea antrenat un grup de muschi. Dacă se simte sarcina, atunci lucrarea se face corect.